Daudzas stundas pavadīt pie datora nav tas ieteicamākais.Tāpēc mēs jums parādām vienkāršu treniņu, lai jūsu ķermenis būtu aktīvs, kamēr atrodaties birojā.
Gandrīz pusi sava laika pavadāt birojā, tas ir, sēžot un nekustoties... ja vien neapstājaties iedzert kafiju vai paņemt kādu eksemplāru.Protams, tas ietekmē jūsu fizisko labsajūtu, un ilgtermiņā var būt negatīvas sekas, piemēram, liekais svars vai muskuļu sāpes.Bet kurš saka, ka birojs nav lieliska vieta, kur uzturēt sevi formā?
Realitāte ir tāda, ka jums nav nepieciešams daudz laika vai lielas vietas, lai sadedzinātu kalorijas.Ir īsas un vienkāršas vingrojumu rutīnas, kas bez lielas žonglēšanas ļaus jums saglabāt veselīgu svaru.
Kāpēc šeit mēs piedāvājam 7 galvenos treniņus, ko varat veikt birojā vai mājās, ja pavadāt ilgas stundas sēžot
1- Gūžas saliecēja stiepšana
Gurnu saliecēji skrienot ļauj mums pacelt ceļus augstu un iegurni un kājas savietot.Ja lielāko dienas daļu pavadām sēžot, saliecēji sasprindzinās, liekot mums izliekt muguru un izraisot sāpes.
Stāviet ar muguru pret krēslu, atstājot apmēram 60 cm attālumu.Atspiediet labās kājas iekšpēdu uz krēsla malas.Salieciet abus ceļus, līdz labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.Jūs jutīsiet labā gūžas saliecēja muskuļa stiepšanos.Turiet šo pozīciju 1 līdz 2 minūtes.Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Viegli: ja tas jums ir par daudz, mēģiniet darīt to pašu, bet ar kāju uz grīdas, nevis uz krēsla.
2.Gurnu stiepšana (sēdus)
Notiek gan iekšējā, gan ārējā gūžas rotācija.Ja tas tā nav, ķermenim būs jāveic šī rotācija ar ceļgaliem vai mugurkaulu, kas galu galā izraisīs sāpju parādīšanos.
Sēžot uz krēsla, novietojiet labo kāju pār kreiso ceļgalu.Centieties turēt labo kāju pēc iespējas paralēli grīdai.Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat gūžas ārējās daļas stiepšanos.Turiet šo pozīciju 1 līdz 2 minūtes.Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
3.Krūškurvja pagarinājums
Dienas laikā mums ir tendence izliekties uz priekšu, izdarot spiedienu uz krūšu zonu un izraisot gaisa ieplūdē iesaistīto muskuļu pārslodzi.Lai plaušas skriešanas laikā paplašinātos pēc iespējas vairāk, vislabāk ir strādāt ar mūsu krūšu kurvja pagarinājuma spēju.
Apsēdieties krēslā un novietojiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu.Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, noliecoties atpakaļ, ļaujot mugurkaulam iet pāri krēsla atzveltnei, skatoties uz griestiem.Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
4. Teļu pacelšana
Teļi ir ļoti svarīga jūsu ķermeņa daļa, taču mēs parasti tos nestrādājam pareizi.Paceļot ikru un saliekot ceļus, tiek noslogoti papēža muskuļi.
Pacelieties un novietojiet ķermeņa svaru uz labās kājas.Noņemiet kreisās kājas papēdi no grīdas un novietojiet pirkstu galus uz galda, lai nodrošinātu līdzsvaru.Pēc tam izmantojiet kāju pirkstus, lai paceltu sevi uz augšu, un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus un mainiet kājas.Veiciet 3 komplektus.
Sarežģītāk: salieciet kājas ceļgalu, uz kuras jūs stāvat, apmēram 20–30 grādu leņķī.Tagad paceliet teļus.
5. Bulgāru pietupiens
Tas ir labs veids, kā stiprināt četrgalvu un gurnus, strādājot pie vienas kājas līdzsvara.
Stāviet vertikāli, atstājot krēslu apmēram 60 cm aiz sevis.Novietojiet labās kājas augšdaļu uz krēsla, kreiso kāju stingri uz grīdas un pirkstiem uz priekšu.Salieciet labo ceļgalu uz leju, ļaujot kreisajam ceļgalam nolaisties, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai.Spiediet uz leju ar labo papēdi, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus un pēc tam mainiet kājas.Veiciet 3 komplektus.
6. Pēdu vingrinājumi
Šis treniņš iedarbojas uz vienas kājas līdzsvaru, kas nepieciešams skriešanas laikā.
Pacelieties un novietojiet svaru uz kreisās kājas, nedaudz saliekot gurnus un ceļu.Turiet kreiso kāju šajā stāvoklī, salieciet labo ceļgalu un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas.Pēc tam virziet labo kāju uz āru un atgriezieties sākuma stāvoklī.Pēc tam paceliet labo kāju atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.Veiciet 20 atkārtojumus un pēc tam mainiet kājas.Veiciet 3 komplektus.
7.Nostipriniet rokas
Roku stiprināšanair iespējams arī neapmeklējot sporta zāli un no sēdekļa, kurā strādājat katru dienu.Mēs jums pateiksim, kā.Ja vēlaties nostiprināt tricepsu, pirmā lieta, kas jums jādara, ir nolieciet krēslu pret sienu, lai tas būtu fiksēts.Pēc tam novietojiet rokas uz tā un izklājiet kājas pēc iespējas tālāk viena no otras.Tagad ejiet uz augšu un uz leju 15 reizes.
Ir arī veids, kā tonizēt rokas, plecus un pečus ar biroja krēslu palīdzību.Kad esat apsēdies, ar rokām satveriet krēsla rokas un paceliet kājas.Pēc tam mēģiniet pacelt savu ķermeni, līdz sēžamvieta vairs nepieskaras sēdeklim.Šis vingrinājums jāveic vismaz 10 sekundes.
Tagad nav attaisnojuma, lai neuzturētu formu... Pat ja esat aizņemts cilvēks.
Izlikšanas laiks: 20. janvāris 2022